我国食品安全标准里面目前只有全麦粉的行业标准，没有全麦面包的标准。

全是全麦粉的，当然是一款100%的「真」全麦面包▼

全麦粉排名第一或并列第一的，也不错▼

总而言之，尽量选择全麦粉含量高的或排名靠前的。

很多人吃全麦面包，是为了减重，可能会觉得热量越低越好。

但实际上，全麦面包和零食不一样，充当的是主食的身份。热量过低，提供给人体的能量太少，饱腹感差，会导致人吃更多的食物来充饥，反而是不利于减重的。

以一名成年女性为例，一天热量需求约1800kcal。早餐大概需要500kcal的食物，除去牛奶鸡蛋等，全麦面包的热量最好在200kcal上下（一顿大约吃100g）。

还有很重要的一点，很多人会忽视：全麦面包中的盐！

做面包，都需要加盐。就算吃起来完全不咸的面包，也是加了盐的。

低盐！低盐！低盐！重要的事说三遍！挑选时，尽量选钠含量低的。

口感因人而异。本次测评邀请的爱好迥异的栗子和火龙果。大家可以根据自己的口味，参考两人的意见。

我们挑选了市面上常见品牌的95款全麦面包，再综合热量、钠含量、性价比等因素，最终选出13款全麦面包进行口感测评。这些面包全部没有添加糖和油，只有谷物粉、酵母、盐和水。

观看须知：

1. 营养成分信息均以包装上的营养成分表为准

2. 测评人的评价仅代表个人喜好，不一定适合每个人

3. 面包都是直接吃，烘焙或烹饪后会影响口感

4. 血糖反应也有个体差异，结果仅供参考

▲ 13款全麦面包全家福。

▲测评时为盲测，两位试吃员不知道每种面包的品牌。

01. 独角兽健身厨房低脂黑麦（以100g计）

火龙果：比想象中好吃，有股特殊的红豆香味，有自然的香味，还可以

栗子：有谷物香味，口感松软

我们计算了12款（橡木盾没有相关的数据）全麦面包的热量、钠的平均值，独角兽都偏高。

加了高筋小麦粉，弥补了全麦粉粗糙的口感，质地偏软，对普通人来说，口感还是比较友好的。

如果想尝试全麦面包，但又怕口感粗糙，或许可以考虑一下这款，价格很实惠。适应之后，再尝试一下100%的全麦面包。

02. 橙子快跑全麦谷物粗粮面包

火龙果：和第一款相比，粗糙很多，没有那么香，太干了，咽不下去

栗子：闻起来没有那么香甜，干吃会噎着

这款在吐司的边上加了黑芝麻和亚麻籽，还加了小麦粉，但是并没有拯救TA粗糙的口感。

热量和钠都挺高的，价格也偏贵，还不是100%的全麦，所长就不太推荐了。

03. 鲨鱼菲特低脂黑麦面包

火龙果：更像是普通的面包，是我喜欢的味道

栗子：闻起来是烤面包的味道，很软，添加剂有点明显

加了小麦粉后，口感没有100%全麦的粗糙，很软。

总的来说，这款的添加剂的味道比较明显，好在价格还算友好。

04. 七年五季黑麦全麦面包

龙果：口感很粗糙，酸酸的，好讨厌

栗子：不掉渣，没有放糖，很绵软，不干，回味苦苦的

这是在13款面包中，全麦面包爱好者栗子打出的最高分的两款之一，而且价格适中。

100%的全麦面包，追求真全麦的朋友可以尝试一下。

05. 曼可顿全麦代餐面包

火龙果：越吃越酸，酸得像发馊

栗子：很扎实，没有添加剂，湿润不噎嗓子，喜欢喜欢~缺点是偏咸

这是最贵的一款，热量符合标准，钠含量偏高。

栗子非常喜欢。但测评结束后看到价格，栗子立马被劝退。

就口感和营养成分而言，还是比较优秀的。不差钱的朋友可以放心买。

06. 捷森黑麦面包

火龙果：太难吃了，酸得有点恶心，让我想到了泔水！

栗子：发酵的味道，越吃越香，如果用平底锅或烤箱烘焙一下会更好吃

捷森的这款就像榴莲，爱的人很爱，恨的人也是真的恨。100%的黑全麦，口味极其独特。

吃完捷森，火龙果连吃了三个砂糖橘才缓过来，「不然我要吐了！」

好奇的人可以尝试下，有奇怪反应的话不要怪我们哦。

另外，这款钠含量有点高，不建议长期吃。

07. 信合味达黑麦麦麸面包

火龙果：经过上一轮的打击，觉得TA挺好吃的，比较湿润

栗子：质地松软，但没有谷物的香味

这是本次测评中唯一一款采用真空包装的全麦面包，需要剪刀才能拆开。

加了小麦粉后，口感没那么粗糙，质地偏软，没那么难以下咽。

08. 低卡博士1.1版小钢板

火龙果：和石头一样硬，吃TA可以练习咀嚼，吞都吞不下去

栗子：有颗粒感，很厚、很扎实，饱腹感应该很强，味道还不错，不酸不甜也不咸

100%全麦，果然是栗子的爱。全麦爱好者，估计会喜欢这一款。

09. 橡木盾全麦吐司

火龙果：正常的面包，看上去很松软，但吃起来很干

栗子：渣渣少，水分也少，难以下咽；但感觉是一款100%的全麦面包，没什么添加剂

橡木盾是本场唯一一款没有营养成分信息的品牌，不过神通广大的所长还是要到了热量信息。

确实是100%的全麦，之前也有不少人向我们推荐过TA。

10. 遇见谷雨全麦原味

火龙果：好干好硬，还可以能接受

栗子：和之前的几款相比，没有那么干，有颗粒感，有一点点甜味

遇见谷雨是本次测评当之无愧的王者，100%全麦，价格最低，钠含量低，只有37.7mg/100g。本以为味道会不可描述，没想到得分并不低。

美中不足的是，热量也有点低。

11. 亚膳黑麦全麦

火龙果：什么味道也没有，不香、不酸、不甜、不咸，简直是「平平无奇古天乐」

栗子：摸起来挺湿润，配上鸡蛋、花生酱味道应该还不错，没有难以下咽

这款的热量是本次测评中最低的，味道比较像白开水。或许在讨厌全麦面包的人眼中，没有(奇怪的)味道，才是最好的味道吧。

12. 爱丽嘎祖母俄式风味全麦列巴面包

火龙果：造型独特，吃起来像大馒头，闻起来是米糠的味道

栗子：像烘焙过的掉渣的大馒头，有甜味，不那么粗糙，但也没什么味道

没想到所长也有失手的时候，买到了假的全麦大列巴。配料表中，小麦粉排在第一。

口感虽然不粗糙，但栗子和火龙果一致表示还是不好吃！

13. 田园主义全麦面包

火龙果：气味很冲鼻，简直是扑面而来，闻着都不想吃

栗子：很酸的味道，难以下咽，有股工业的味道

是什么全麦面包竟然让挚爱全麦面包的栗子发出了「难吃」的感叹！

之前做调查时，田园主义的呼声可是很高的，所长对TA抱有很大的期待。没想到，翻车如此彻底。

小西瓜和山楂也表示，又难闻又难吃。

全麦面包算是粗粮，比精制米面的GI值低，一般来说对血糖比较友好。我们来测一下，事实是否如此。

考虑到不加糖和油的全麦面包，升糖指数差别不会太大，我们只选取了其中3款全麦面包，加上一款原味燕麦，和山楂自制的全麦馒头，来给大家看一下升糖指数。

▲一般测血糖的单位是 mmol/L，我们用的是mg/dl。1mmol/L≈18mg/dl。

可以看到，在吃完食物的半小时后，山楂的血糖达到峰值，随后缓慢下降，整体确实是比较平稳的。

哪怕是跟之前测评过的原味燕麦和自制全麦馒头相比，捷森和曼可顿的升糖指数也毫不逊色。遇见谷雨稍微高一些，但数值还是可以的。

所以，对血糖有顾虑的朋友，用全麦面包代替部分主食，是个不错的选择。

但是，我们不可能只吃全麦面包。食物多样化，搭配富含纤维的蔬菜、富含蛋白质的奶、鸡蛋，或者油脂、蛋白质、纤维都很丰富的坚果一起吃，对平稳血糖都是很有好处的，营养也是大大的赞。

国外学者也测过全麦面包的GI值，最低的27，最高的76[2]，所以大家不必过于迷信全麦面包。

另外插一句：全麦馒头俘获了厌恶全麦制品的火龙果的心！

她对山楂牌全麦馒头的评价是：紧实有弹性，不干涩不粗糙，不喝水居然也能轻松吞咽(全麦面包测评时，她一直在喝水)，而且饱腹感超强。

「我果然是中国人，爱馒头胜于面包。」

强烈要求山楂出一期全麦馒头自制教程！

最重要的是：全麦馒头可比全麦面包便宜太多太多了！

最后来总结一下，关于全麦面包的弯弯绕绕：

1、买之前看配料表，别被商家忽悠了。全麦粉要排第一。

2、全麦面包确实口感粗糙，一般人可能吃不惯。搭配其他食物，比如鸡蛋、蔬菜，做成三明治的话，会容易接受得多。

3、减重的根源是制造能量差，光靠吃全麦面包是减不了肉的。虽然更健康，但全麦面包的热量并不低，吃多了也月半。

4、强烈推荐全麦馒头，价格便宜，味道也不错，营养价值挺好的。

参考资料：

[1] 哈罗德·马基面食物与厨艺面食·酱料·甜点·饮料.蔡承志译.北京:北京美术摄影出版社,2013

[2]Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. doi: 10.1093/ajcn/76.1.5. PMID: 12081815.