MIND饮食，低成本「护脑」首选！
2021/10/27 撰文：食栗派 编辑：山楂 设计：柚子
营养健康 疾病 青少年（13-18岁） 营养科普 文字内容


在这个内卷盛行的时代，“脑子不够用”真是又一大焦虑。


父母会在考前想着如何给孩子补补脑，我们会在赶due的时候丢三落四担心这自己是不是要痴呆了。


大家的担心倒也不是杞人忧天。有报道说，在中国，患痴呆症的人群中，41-60岁的中年人占了12.51%。


大脑是人体的重要器官，除了让我们思考，大脑还影响着心跳、呼吸，影响着身体系统的正常运作。


所以，到底有没有什么食物能“补脑”呢？

首先要说明的是，没有哪种食物能像灵丹妙药一样，让你一吃就变聪明；但的确有某种吃法，能改善大脑健康。


任何饮食方案都包含两部分：建议多吃的和建议少吃的食物类型。








很多饮品和甜食中含有高果糖玉米糖浆。

摄入过多果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和血管健康问题，这些代谢疾病会引起痴呆；高糖还会引起脑中海马体的炎症，进而影响记忆功能。

下次丢三落四的时候，先反思一下自己的饮食：是不是有太多奶茶甜食？如果喜欢喝奶茶，建议换成无糖冰茶和鲜牛奶。





GI是血糖生成指数，高GI食物在肠道停留时间短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；实验证明，高GI的一餐就能影响记忆能力。

常见的高GI食物有：白米白面、白面包、法棍面包、土豆、油条、烙饼、西瓜、果酱、蜂蜜，很多的甜食、糕点、膨化谷物早餐也是高GI食物。

如果下午有考试或头脑风暴工作，中午最好少吃这些高GI食物了。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用250克-400克(干重）的谷类、薯类食物。100 克生米大约可以煮成200米饭。

所以，成年人一天大约要吃 2～3 拳头大小的熟米饭，吃饭时要注意饭量。

同时注意配优质的蛋白质食物和富含膳食纤维的蔬菜一起吃，可以帮助稳定血糖，控制影响。





这两种脂肪都会伤害记忆力和认知力。

饱和脂肪和反式脂肪都天然存在于很多动物产品中，比如红肉、奶制品；

它们也存在于很多加工食品中，比如油炸食品、膨化食品，以及辣条、面筋、魔芋爽等诸多小零食中；

有这些配料——起酥油、人造奶油、糖霜的零食也少囤点，多吃真的对脑子不好呢。




这类食品通常热量高，但是营养价值低。吃太多高度加工食品会导致肥胖和代谢问题，这些都会影响脑力健康，影响我们的学习能力和记忆力。

高度加工食品中的糖、饱和脂肪、反式脂肪酸和盐的含量都高。一项动物实验发现，喂高脂高糖饮食的实验鼠，学习能力和大脑的可塑性遭到了破坏；

在另一项实验中，喂食高热量食物的实验鼠，血脑屏障遭到了破坏。

血脑屏障是大脑和身体其他部位血液供应之间的膜，它能防止其他物质进入，帮助保护大脑不受损伤。大脑保护膜受到破坏，脑子自然就不好用了。

吃太多高强度加工食品，还会影响脑源性神经营养因子 (BDNF) 的产生。海马体中BDNF产量不足，会影响长期记忆能力和学习能力。

所以，比起期末考抱佛脚，不如日常饮食中注意少吃这些食品了。

常见的高度加工食品有：泡面、薯片、甜食、微波炉爆米花、沙拉酱和快餐，都是一些即食的方便食品。




大脑60%是油脂，其中一半是n-3多不饱和脂肪酸。大脑需要n-3来构建神经细胞和灰质，这直接影响我们的的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。


n-3还可以帮助防止认知能力下降。因为n-3可以增加大脑中抗炎化合物的分泌。


饮食中可以多添加一些多脂鱼肉来补充，比如三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼等；如果你不吃鱼，那可以吃些核桃、亚麻籽、奇亚籽等食物来帮助补充。



浆果富含花青素，具有抗炎症和抗氧化的能力。抗氧化剂还能增加脑细胞之间的交流，也就是让脑子更灵光更好用。


购买水果时，可以有意识地挑选一些浆果，比如如葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、番石榴、蓝莓等。

坚果大多富含维生素E。维生素E具有抗氧化性，可以让大脑细胞免受自由基引起的氧化应激伤害。




坚果大多富含维生素E。维生素E具有抗氧化性，可以让大脑细胞免受自由基引起的氧化应激伤害。

所以人们常说的“吃核桃补脑”是有一定道理的，而且核桃也是少数几种能提供n-3脂肪酸补充来源的坚果。




相比精制谷物，全谷物能提供更多维生素E、B族维生素、膳食纤维，它们能优化新陈代谢功能，降低代谢疾病的风险，提高整体健康。




绿叶蔬菜是低卡食物，富含膳食纤维，有利于体重控制和代谢。

绿叶蔬菜富含维生素C和类黄酮，这些抗氧化剂能促进大脑健康。

西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜还能提供硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷会生成异硫氰酸盐，它可以降低氧化应激，降低神经衰退的风险。



特别是大豆，含有抗氧化剂多酚。多酚可以降低痴呆症的风险，能提高大脑认知能力。

大豆中含有异黄酮，也可以抵抗氧化应激，为大脑健康保驾护航。




这些伤脑食物和健脑食物，正好也是一种被证实能预防痴呆的饮食方法——“MIND饮食”中建议少吃和多吃的食物。

MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母缩写，看名字就知道了，它是以地中海饮食(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH diet)两种饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。地中海饮食和得舒饮食都对血管健康有益，所以当然也可以帮助预防血管性痴呆。

但不同于这两者的是，MIND更加强调特定食物的选择和食用频率。



比如，三者都推荐吃水果蔬菜，但MIND饮食水果只推荐浆果，还强调绿叶蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的摄入。

没有研究证明吃水果可以防止认知能力下降，不过浆果是被证明可以减少神经元丢失并能提高记忆力的；蔬菜可以减少认知能力下降，而绿叶蔬菜对于脑力健康有特别的保护作用。

研究发现，对MIND饮食依从性越高，对神经健康的影响越好。但是，只要是吃MIND饮食的推荐食物，都对大脑健康有帮助。赶紧吃起来吧




其实MIND饮食很容易做到。

禽肉大多数人能做到每周吃2次；天冷了，可以每周喝一次鱼汤吃一次鱼；绿叶菜是买菜必买的，每天吃绿叶菜的同时再搭配一些其他蔬菜，比如豆芽、菌菇。

坚果可以当零食。办公室里备一些坚果，还能避免饥不择食吃不健康的零食。

浆果可以选择新鲜的或是冷冻的，营养价值是相似的。浆果可以单独吃，可以拌在酸奶中、做果汁。

温馨提醒：浆果类水果吃前再洗，避免水果腐败。

相对较难做到的，可能是三餐都吃全谷物主食。其实，好吃又方便的全谷物食品还是很多的。

比如，早餐很容易做到的全麦面包/馒头/煎饼、燕麦粥，莜面、荞麦面这两种全谷物主食在很多餐馆也能吃到，晚上在家吃，就可以煮糙米饭。

不过，一下子切换到三餐都吃全谷物，可能有点为难你那吃惯了白米白面的肠胃。没关系，慢慢来，循序渐进。

这份食谱，供大家参考。




这些要求并没有你想的那么严苛，也不是吃一次甜点就让你的功亏一篑。MIND的魅力在于，你做到多少就能收获一定的好处，所以只要跟着吃，就会有收获。

健康的饮食方案是帮助我们培养新的饮食习惯，是行为的改变。它不是短期的快速药，而是要把它看做永久性的生活方式。



参考资料


[1]张羽岐 汉雨棣,在中国，122万人正在“中年痴呆”,2021年9月23日，https://open.weixin.qq.com/connect/oauth2/authorize?appid=wxc8cfdff818e686b9&redirect_uri=https%3A%2F%2Fkf.qq.com%2Ftouch%2Fsappfaq%2F150211YfyMVj150326iquI3e.html&response_type=code&scope=snsapi_base&state=123#wechat_redirect

[2]Moreira PI. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):440-5. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c7d1. PMID: 23657152.

[3]B. C. M. Stephan, J. C. K. Wells, C. Brayne, E. Albanese, M. Siervo, Increased Fructose Intake as a Risk Factor For Dementia, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 65A, Issue 8, August 2010, Pages 809–814, https://doi.org/10.1093/gerona/glq079

[4]Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058. PMID: 25285409; PMCID: PMC4210907.

[5]Stranahan AM, Norman ED, Lee K, Cutler RG, Telljohann RS, Egan JM, Mattson MP. Diet-induced insulin resistance impairs hippocampal synaptic plasticity and cognition in middle-aged rats. Hippocampus. 2008;18(11):1085-8. doi: 10.1002/hipo.20470. PMID: 18651634; PMCID: PMC2694409.

[6]Kanoski SE, Zhang Y, Zheng W, Davidson TL. The effects of a high-energy diet on hippocampal function and blood-brain barrier integrity in the rat. J Alzheimers Dis. 2010;21(1):207-19. doi: 10.3233/JAD-2010-091414. PMID: 20413889; PMCID: PMC4975946.

[7]Davidson TL, Monnot A, Neal AU, Martin AA, Horton JJ, Zheng W. The effects of a high-energy diet on hippocampal-dependent discrimination performance and blood-brain barrier integrity differ for diet-induced obese and diet-resistant rats. Physiol Behav. 2012 Aug 20;107(1):26-33. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.05.015. Epub 2012 May 23. PMID: 22634281; PMCID: PMC3409296.

[8] Molteni, R.J Barnard, Z Ying, C.K Roberts, F Gómez-Pinilla, A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning, Neuroscience, Volume 112, Issue 4, 2002, Pages 803-814, ISSN 0306-4522, https://doi.org/10.1016/S0306-4522(02)00123-9.

[9]Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People. Front Aging Neurosci. 2020;12:76. Published 2020 Mar 20. doi:10.3389/fnagi.2020.00076

[10]Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.

[11]Meeusen R. Exercise, nutrition and the brain. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S47-S56. doi:10.1007/s40279-014-0150-5

[12]Mosconi L, Murray J, Davies M, et al. Nutrient intake and brain biomarkers of Alzheimer's disease in at-risk cognitively normal individuals: a cross-sectional neuroimaging pilot study. BMJ Open. 2014;4(6):e004850.

[13]Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-591.

[14] Singh B, Parsaik AK, Mielke MM, et al. Association of Mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer's disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2014;39(2):271-282.

[15]Tangney CC, Li H, Wang Y, et al. Relation of DASH- and Mediterranean-like dietary patterns to cognitive decline in older persons. Neurology. 2014;83(16):1410-1416.

[16]Kelly E, Vyas P, Weber JT. Biochemical Properties and Neuroprotective Effects of Compounds in Various Species of Berries. Molecules. 2017;23(1):26. Published 2017 Dec 22. doi:10.3390/molecules23010026

[17]Hein S, Whyte AR, Wood E, Rodriguez-Mateos A, Williams CM. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 18;74(7):984-995. doi: 10.1093/gerona/glz082. PMID: 30941401.

[18]Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Barnes LL, Bennett D, Aggarwal N. MIND diet more predictive than DASH or Mediterranean diet scores. Alzheimers Dement. 2014;10(4):P166.

[18]Di Fiore N. Diet may help prevent Alzheimer's: MIND diet rich in vegetables, berries, whole grains, nuts. Rush University Medical Center website. www.rush.edu/news/diet-may-help-prevent-alzheimers

[20]Berti V, Murray J, Davies M, et al. Nutrient patterns and brain biomarkers of Alzheimer's disease in cognitively normal individuals. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):413-423.

[21]Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 2015;31(2):261-275.

[22]Morris MC, Tangney CC. Dietary fat composition and dementia risk. Neurobiol Aging. 2014;35 Suppl 2:S59-S64.

[23]McEvoy CT, Hoang T, Sidney S, et al. Dietary patterns during adulthood and cognitive performance in midlife: the CARDIA study. Neurology. 2019;92(14):e1589-e1599.

[24]Zeng LF, Cao Y, Liang WX, et al. An exploration of the role of a fish-oriented diet in cognitive decline: a systematic review of the literature. Oncotarget. 2017;8(24):39877-39895.

[25]Adjibade M, Assmann KE, Julia C, Galan P, Hercberg S, Kesse-Guyot E. Prospective association between adherence to the MIND diet and subjective memory complaints in the French NutriNet-Santé cohort. J Neurol. 2019;266(4):942-952.

[26]Agarwal P, Wang Y, Buchman AS, Holland TM, Bennett DA, Morris MC. MIND diet associated with reduced incidence and delayed progression of Parkinsonism in old age. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1211-1215.


❝
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
❞

微信扫一扫 关注我吧 食栗派由来自香港大学、复旦大学、北京大学等高校相关专业毕业的小伙伴创立；邀请国内外专业营养师一起，传播营养知识，粉碎食物谣言。我们的目标是：要健康营养，也要美好滋味。